แคลเซียมอันตรายไหม? กินเยอะเกินเป็นนิ่วจริงหรือเปล่า ควรกินวันละเท่าไร

"กินแคลเซียมเสริมเยอะ ๆ เดี๋ยวเป็นนิ่วนะ" หลายคนเคยได้ยินคำเตือนนี้ จนไม่แน่ใจว่าควรกินดีหรือไม่ บทความนี้สรุปให้ว่าแคลเซียมอันตรายหรือเปล่า ควรได้รับวันละเท่าไร และอะไรคือสิ่งที่ควรระวังจริง ๆ

แคลเซียมอันตรายไหม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้สร้างกระดูกและฟัน การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องอันตราย ปัญหาเกิดเมื่อ ได้รับมากเกินความจำเป็นต่อเนื่อง หรือมีภาวะสุขภาพบางอย่างที่ทำให้ร่างกายจัดการแคลเซียมได้ไม่ดี

ควรได้รับแคลเซียมวันละเท่าไร

ตามข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (อ้างอิงผ่านมติชนออนไลน์) ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน คือ

ตัวเลขนี้คือปริมาณรวมจาก อาหารและอาหารเสริมทั้งหมด ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องเพิ่มจากอาหารเสริมอย่างเดียว

ถ้าได้รับแคลเซียมมากเกินไป จะเกิดอะไรขึ้น

การได้รับแคลเซียมเสริมมากเกินความจำเป็นอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น

• ท้องผูก เป็นอาการที่พบได้ในผู้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมบางราย
• เสี่ยงเกิดนิ่วในไต โดยเฉพาะในบางกลุ่มที่มีปัจจัยเสี่ยงหรือได้รับอาหารเสริมในปริมาณสูง
• ระดับแคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ซึ่งพบไม่บ่อยในคนสุขภาพดี แต่สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่มีโรคบางอย่างหรือได้รับแคลเซียมและวิตามินดีมากเกินไป

สิ่งที่ควรทำคือหลีกเลี่ยงการกินแคลเซียมเสริมเกินความจำเป็น และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรหากไม่แน่ใจว่าตนเองต้องการแคลเซียมเพิ่มหรือไม่

กินแคลเซียมเสริมแล้วเป็นนิ่วในไตจริงไหม

ความเสี่ยงนิ่วเกี่ยวข้องกับ ปริมาณรวมที่ได้รับมากเกินความจำเป็นหรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่นร่วมด้วย ไม่ใช่ว่ากินแคลเซียมแล้วจะเป็นนิ่วทุกคน คนที่เคยเป็นนิ่ว มีโรคไต หรือแพทย์เคยแนะนำให้ระวังเรื่องแคลเซียม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินอาหารเสริมแคลเซียมทุกครั้ง

ใครควรระวังเป็นพิเศษ

• ผู้ที่เคยเป็นนิ่วในไต โดยเฉพาะผู้ที่มีนิ่วเกิดซ้ำ ควรประเมินชนิดของนิ่วและปัจจัยเสี่ยงก่อน
• ผู้ที่มีโรคไตหรือความผิดปกติของระดับแคลเซียมในเลือด อาจต้องปรับปริมาณแคลเซียมให้เหมาะสมกับโรค
• ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมหรือยาหลายชนิด เพราะอาจได้รับแคลเซียมซ้ำซ้อน หรือเกิดปฏิกิริยาระหว่างยา
• เด็กและหญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับตามปริมาณที่แพทย์แนะนำ

นอกจากนี้ แคลเซียมอาจลดการดูดซึมยาบางชนิด จึงควรสอบถามเภสัชกรว่าจำเป็นต้องเว้นระยะการรับประทานหรือไม่

กินแคลเซียมอย่างไรให้ปลอดภัย

1. เริ่มจากอาหารเป็นหลัก: แหล่งแคลเซียมที่พบได้ในชีวิตประจำวัน ได้แก่ นมสด นมเปรี้ยว โยเกิร์ต เนยแข็ง เต้าหู้ ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัว กุ้งแห้ง ผักใบเขียวบางชนิด ถั่ว และงา
2. นับปริมาณที่ได้รับจากอาหาร: หากรับประทานอาหารได้หลากหลายและได้รับแคลเซียมเพียงพออยู่แล้ว อาจไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม
3. อ่านฉลากให้ถูกต้อง: ตรวจสอบปริมาณแคลเซียมต่อหน่วยบริโภค โดยให้ความสำคัญกับปริมาณแคลเซียมธาตุหรือ elemental calcium ไม่ใช่ดูเพียงน้ำหนักของสารประกอบแคลเซียมทั้งหมด
4. ไม่ควรกินครั้งละมากเกินไปโดยไม่จำเป็น การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเสริมมีประสิทธิภาพดีกว่าเมื่อแบ่งรับประทานครั้งละไม่เกินประมาณ 500 มก. หากจำเป็นต้องใช้ในปริมาณมากกว่านี้ อาจแบ่งรับประทานตามคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์
5. ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร หากมีโรคประจำตัว ใช้ยา หรือกินอาหารเสริมหลายชนิด

สรุป

แคลเซียมจำเป็นต่อกระดูกและการทำงานของร่างกาย การได้รับในปริมาณเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ขณะที่การกินอาหารเสริมมากเกินความจำเป็นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงในบางคน ควรนับแคลเซียมจากอาหารและอาหารเสริมรวมกัน อ่านฉลากทุกครั้ง และปรึกษาแพทย์หากเคยเป็นนิ่ว มีโรคไต หรือใช้ยาประจำ

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัยของแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้อาหารเสริม

แหล่งอ้างอิง

1. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Dietary Reference Intake for Thais 2020).
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Kidney Stones. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kidney-stones/eating-diet-nutrition
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & Facts for Kidney Stones. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kidney-stones/definition-facts