มองไกล 6 เมตร ช่วยพักสายตาได้อย่างไร? รู้จักกฎ 20-20-20 วิธีลดอาการตาล้าจากหน้าจอ

ในแต่ละวัน หลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ เล่นโทรศัพท์มือถือ หรืออ่านหนังสือเป็นเวลานาน จนอาจเกิดอาการตาล้า แสบตา ตาพร่ามัว หรือรู้สึกไม่สบายตา

หนึ่งในวิธีง่าย ๆ ที่แนะนำสำหรับผู้ที่ใช้สายตาระยะใกล้เป็นเวลานาน คือการหยุดพักจากหน้าจอและเปลี่ยนไปมองวัตถุที่อยู่ไกลประมาณ 6 เมตร ซึ่งเป็นหลักการที่เรียกว่า 20-20-20 Rule

แล้วการมองไกลช่วยดวงตาอย่างไร และควรทำอย่างไรให้ถูกวิธี? มาทำความเข้าใจกัน

ทำไมการมองใกล้เป็นเวลานานจึงทำให้ตาล้า?

เมื่อเรามองวัตถุในระยะใกล้ เช่น หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือ ดวงตาต้องปรับกำลังการเพ่ง (Accommodation) เพื่อให้มองเห็นภาพได้อย่างชัดเจน โดยอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อซิลิอารี (Ciliary muscle) ซึ่งทำหน้าที่ปรับรูปร่างของเลนส์ตาให้เหมาะสมกับระยะการมองเห็น

นอกจากนี้ ดวงตาทั้งสองข้างยังต้องหมุนเข้าหากันเพื่อให้สามารถรวมภาพจากวัตถุที่อยู่ใกล้ให้เป็นภาพเดียวกัน เรียกว่า การรวมภาพ (Convergence)

เมื่อใช้สายตาระยะใกล้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายตา เช่น

• ตาล้า หรือรู้สึกหนักบริเวณดวงตา
• ตาพร่ามัว โดยเฉพาะเมื่อเปลี่ยนจากการมองใกล้ไปมองไกล
• ปวดศีรษะหรือปวดบริเวณรอบดวงตา
• ตาแห้ง แสบตา หรือระคายเคืองตา

อาการเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของภาวะ Digital Eye Strain หรือความไม่สบายตาจากการใช้หน้าจอดิจิทัลเป็นเวลานาน

การมองไกล 6 เมตร ช่วยดวงตาอย่างไร?

การเปลี่ยนจากการมองใกล้ไปมองวัตถุที่อยู่ไกลประมาณ 6 เมตร ช่วยลดความต้องการในการเพ่งของดวงตา ทำให้ระบบการเพ่งและการรวมภาพได้พักจากการทำงานระยะใกล้ต่อเนื่อง

ประโยชน์ที่สำคัญ ได้แก่

1. ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพ่งของดวงตา

เมื่อมองวัตถุในระยะไกล กล้ามเนื้อซิลิอารีจะคลายตัว เลนส์ตากลับสู่รูปร่างที่เหมาะสมกับการมองไกล ช่วยลดภาระจากการเพ่งระยะใกล้ต่อเนื่อง

2. ช่วยลดภาระของระบบการรวมภาพ

การมองใกล้ต้องอาศัยการหมุนลูกตาทั้งสองข้างเข้าหากัน เมื่อเปลี่ยนไปมองไกล ดวงตาจะลดการหมุนเข้าหากัน ทำให้ระบบการรวมภาพได้พักจากการทำงานระยะใกล้

3. ช่วยลดความไม่สบายตาจากการใช้หน้าจอ

การหยุดพักจากหน้าจอเป็นระยะช่วยลดการใช้สายตาต่อเนื่อง นอกจากนี้ การตั้งใจพักเพื่อกะพริบตาให้สมบูรณ์ยังช่วยกระจายน้ำตาให้เคลือบผิวดวงตาได้ดีขึ้น ลดความไม่สบายตาที่สัมพันธ์กับการกะพริบตาน้อยหรือไม่สมบูรณ์ขณะจ้องหน้าจอ

รู้จักกฎ 20-20-20 Rule วิธีพักสายตาที่ทำได้ง่าย ๆ

กฎ 20-20-20 เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่ใช้สายตาระยะใกล้หรือหน้าจอเป็นเวลานาน โดยมีหลักการง่าย ๆ ดังนี้

• ทุก 20 นาที: หยุดพักจากการทำงานหน้าจอ
• มองไกล 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร): มองวัตถุที่อยู่ห่างออกไปไกล ๆ
• นาน 20 วินาที: ให้ดวงตาได้พักจากการเพ่งระยะใกล้

ระหว่างพักสายตา ควรกะพริบตาให้ถี่และสมบูรณ์ขึ้น เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับดวงตา และปล่อยให้สายตาผ่อนคลายตามธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องเพ่งมองวัตถุใดวัตถุหนึ่งอย่างตั้งใจ

การมองไกลช่วยป้องกันสายตาสั้นได้หรือไม่?

การมองไกลเป็นระยะช่วยลดความต้องการในการเพ่งและอาจช่วยบรรเทาอาการตาล้าจากการใช้สายตาระยะใกล้ แต่ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะยืนยันว่าการปฏิบัติตามกฎ 20-20-20 สามารถป้องกันหรือชะลอการเกิดสายตาสั้นได้โดยตรง

อย่างไรก็ตาม การใช้เวลาทำกิจกรรมกลางแจ้งอย่างสม่ำเสมอมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าช่วยลดความเสี่ยงการเกิดสายตาสั้นในเด็กได้ โดยเฉพาะเด็กที่ยังไม่เคยมีภาวะสายตาสั้น

สรุป

การมองไกลประมาณ 6 เมตรเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดความต้องการในการเพ่งของดวงตา และช่วยให้ระบบการเพ่งและการรวมภาพได้พักจากการใช้สายตาระยะใกล้ต่อเนื่อง

การนำกฎ 20-20-20 มาใช้เป็นเครื่องเตือนใจให้หยุดพักสายตา ร่วมกับการกะพริบตาอย่างสม่ำเสมอและปรับพฤติกรรมการใช้หน้าจอที่เหมาะสม เป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการดูแลสุขภาพดวงตาในชีวิตประจำวันครับ

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

1. American Academy of Ophthalmology (AAO). Eye Strain and Sleepy Eyes: How to Prevent Eye Discomfort.
2. Johnson S, Rosenfield M. 20-20-20 Rule: Are These Numbers Justified? Optometry and Vision Science. 2023;100(1):5256.
3. ที่มาภาพ: Cannon EyeCare. Is Office Lighting Affecting Your Vision?