ปวดตาจากคอมทำยังไง? 7 วิธีลดอาการตาล้าที่ได้ผลจริง

คนทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่ต้องจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือมือถือติดต่อกันวันละ 8-10 ชั่วโมง จนหลายคนเริ่มมีอาการ ปวดตา ตาล้า ตาแห้ง หรือปวดกระบอกตา โดยไม่รู้ตัว บทความนี้รวม 7 วิธีที่ช่วยลดอาการตาล้าจากการใช้คอมพิวเตอร์ได้จริง ทำตามได้ง่ายแม้อยู่ในที่ทำงาน

ทำไมนั่งหน้าคอมนานๆ ถึงปวดตา?

เวลาจ้องหน้าจอนานๆ เรามักกะพริบตาน้อยลงและกะพริบตาไม่เต็มที่ ทำให้น้ำตาบนผิวกระจกตาระเหยเร็วขึ้น และอาจทำให้เกิดอาการตาแห้ง แสบตา หรือตาล้าได้ ดวงตาต้องทำงานด้านการเพ่งและปรับโฟกัสอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะเมื่ออ่านข้อความขนาดเล็กหรือใช้งานในสภาพแสงและระยะหน้าจอที่ไม่เหมาะสม จึงอาจทำให้เกิดอาการตาล้าและปวดรอบดวงตาได้ อาการเหล่านี้เรียกรวมๆ ว่า Digital Eye Strain หรือ Computer Vision Syndrome

อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ตาล้า ตาแห้ง ตาพร่ามัว ปวดกระบอกตา ปวดหัวบริเวณขมับ และบางคนอาจมีอาการคอ บ่า ไหล่ตึงร่วมด้วย เพราะท่านั่งที่ไม่เหมาะสมขณะจ้องจอ

7 วิธีลดอาการตาล้าจากการใช้คอม

1. ใช้กฎ 20-20-20

ทุกๆ 20 นาที ให้ละสายตาจากหน้าจอ มองไปที่วัตถุไกลๆ ประมาณ 20 ฟุต (6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้พักและลดความเมื่อยล้าสะสม เป็นเทคนิคที่จักษุแพทย์แนะนำกันอย่างแพร่หลาย

2. กะพริบตาให้บ่อยขึ้น

เพราะเวลาจ้องจอเรากะพริบตาน้อยลงโดยไม่รู้ตัว ลองตั้งใจกะพริบตาถี่ๆ ทุกครั้งที่นึกได้ จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ดวงตาและลดอาการแสบตา

3. ปรับแสงและระยะห่างหน้าจอให้เหมาะสม

จัดหน้าจอให้อยู่ห่างจากดวงตาประมาณหนึ่งช่วงแขน หรือราว 5070 ซม. สำหรับจอคอมพิวเตอร์ทั่วไป โดยให้จออยู่ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย

4. พักสายตาด้วยการประคบ

การประคบอุ่นอาจช่วยเพิ่มความสบายของดวงตา และมีบทบาทในการดูแลภาวะตาแห้งบางชนิด โดยเฉพาะในผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไขมันบริเวณเปลือกตา (Meibomian gland dysfunction; MGD) ส่วนการประคบเย็นอาจช่วยบรรเทาความรู้สึกระคายเคืองหรืออาการบวมรอบดวงตาในบางกรณี

5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน และหลีกเลี่ยงการนั่งในบริเวณที่มีลมแอร์เป่าตรงเข้าสู่ดวงตา เพราะอากาศแห้งและเครื่องปรับอากาศอาจทำให้อาการตาแห้งมากขึ้นได้

6. ปรับขนาดตัวอักษรบนหน้าจอ

ปรับขนาดตัวอักษรให้เหมาะสมเพื่อไม่ต้องเพ่งอ่าน และเลือกโหมดการแสดงผลที่สบายตาสำหรับแต่ละบุคคล โดยเน้นให้ตัวอักษรอ่านง่าย

7. ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุกชั่วโมง

การนั่งจ้องจอนานๆ ไม่ได้ทำร้ายแค่ดวงตา แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า หลังตึงด้วย ลองลุกยืดเส้นยืดสายทุก 1 ชั่วโมง เดินไปดื่มน้ำ หรือมองออกไปนอกหน้าต่างสักครู่

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์?

หากลองปรับพฤติกรรมแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการตาพร่ามัวรุนแรง ปวดตามาก มองเห็นภาพซ้อน ควรปรึกษาจักษุแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม เพราะอาจมีสาเหตุอื่นร่วมด้วย เช่น สายตาสั้น/ยาวที่ยังไม่ได้แก้ไข ภาวะตาแห้ง หรือโรคของดวงตาอื่นๆ

สรุป

อาการปวดตาจากการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเรื่องที่ป้องกันและบรรเทาได้ เพียงปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ อย่างการพักสายตาตามกฎ 20-20-20 กะพริบตาบ่อยขึ้น และหาตัวช่วยอย่างเจลประคบตาไว้ใกล้ตัว ก็ช่วยลดความเมื่อยล้าได้

หากอาการตาล้าเป็นบ่อย ลองดูเจลประคบตา KENKOU 2-in-1 ใช้ได้ทั้งร้อนและเย็นในชิ้นเดียว สะดวกพกพา ใช้ซ้ำได้กว่า 300 ครั้ง เหมาะกับคนทำงานหน้าคอมที่อยากมีตัวช่วยพักสายตาไว้ใกล้ตัว

ที่มา: American Academy of Ophthalmology. Computer Vision Syndrome (Digital Eye Strain). EyeWiki. Updated March 15, 2026.