DOMS คืออะไร? ทำไมออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อในวันถัดมา?

ออกกำลังกายเสร็จใหม่ ๆ รู้สึกสดชื่น แต่พอตื่นเช้าวันถัดมา กลับพบว่าขึ้นบันไดแล้วต้นขาปวด ยกแขนแล้วเจ็บ หรือขยับตัวไม่ค่อยสะดวก อาการเหล่านี้อาจเป็น DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย

อาการนี้พบได้บ่อย โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายหนักกว่าปกติหรือทำท่าที่ร่างกายไม่คุ้นเคย แล้ว DOMS เกิดจากอะไร ปวดนานแค่ไหน และควรประคบร้อนหรือเย็นเพื่อบรรเทาอาการ?

DOMS คืออะไร และเกิดจากอะไร?

DOMS คืออาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย โดยมักเริ่มรู้สึกปวดภายใน 1224 ชั่วโมง และปวดชัดที่สุดในช่วง 2472 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

สาเหตุเกี่ยวข้องกับความเสียหายระดับจุลภาคของเส้นใยกล้ามเนื้อ (Exercise-induced muscle damage) และกระบวนการตอบสนองของร่างกายหลังออกแรง ไม่ได้เกิดจากกรดแลกติกสะสมในกล้ามเนื้ออย่างที่หลายคนเข้าใจ

กิจกรรมที่ทำให้เกิด DOMS ได้บ่อย ได้แก่

เริ่มออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาชนิดใหม่
เพิ่มความหนักหรือระยะเวลาการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายแบบหดตัวของกล้ามเนื้อมีความยาวเพิ่มขึ้น (Eccentric exercise) เช่น การวิ่งลงเขา การปีนเขา การเดินลงบันได การลดดัมเบลล์ลง หรือการทำท่าสควอตในช่วงย่อตัว เป็นต้น

อาการที่พบได้ ได้แก่ ปวดเมื่อกดบริเวณกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตึง รู้สึกอ่อนแรง และขยับข้อต่อได้ไม่เต็มช่วง

DOMS ปวดนานแค่ไหน?

โดยทั่วไป DOMS จะปวดมากที่สุดในช่วง 13 วันแรก จากนั้นอาการจะค่อย ๆ ดีขึ้น และมักหายได้เองภายในประมาณ 57 วัน

หากปวดนานเกิน 1 สัปดาห์ ปวดรุนแรงขึ้น หรือมีอาการผิดปกติอื่นร่วมด้วย อาจไม่ใช่ DOMS ธรรมดา แต่อาจเป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อฉีก (Muscle strain) ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจประเมิน

วิธีดูแลตัวเองเมื่อปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

แม้ DOMS จะหายได้เอง แต่มีหลายวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและทำให้กลับมาเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น

1. พักกล้ามเนื้อที่ปวด

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักซ้ำกับกล้ามเนื้อส่วนที่ยังปวด แต่ไม่จำเป็นต้องหยุดเคลื่อนไหวทั้งหมด สามารถสลับไปฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นได้

2. เคลื่อนไหวเบา ๆ (Active recovery)

เช่น เดินช้า ๆ หรือปั่นจักรยานเบา ๆ ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น โดยไม่เพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อมากเกินไป

3. นวดหรือใช้โฟมโรลเลอร์

สามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกปวดและตึงของกล้ามเนื้อได้ ควรใช้แรงกดที่เหมาะสม ไม่ควรนวดรุนแรงจนเกิดอาการเจ็บมากขึ้น

4. ประคบร้อนหรือประคบเย็น

ทั้งความร้อนและความเย็นสามารถนำมาใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าวิธีใดดีกว่าอีกวิธีหนึ่ง สามารถเลือกใช้ตามความรู้สึกและความเหมาะสมของแต่ละคน

5. ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ

ช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นตัวของร่างกาย โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เสียเหงื่อมาก

ประคบร้อนหรือประคบเย็น แบบไหนดีกว่ากัน?

เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย เพราะทั้งความร้อนและความเย็นต่างก็ถูกนำมาใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่แบบไหนให้ผลดีกว่ากัน?

งานวิจัยของ Wang และคณะ (2021) ซึ่งเป็นการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์อภิมาน (Systematic review and meta-analysis) รวบรวมการทดลองแบบสุ่ม (RCTs) จำนวน 32 งานวิจัย รวมผู้เข้าร่วม 1,098 คน เพื่อศึกษาประสิทธิภาพของการประคบร้อนและประคบเย็นในการลดอาการ DOMS

ผลการศึกษาพบว่า

การประคบเย็น: หากใช้ภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยลดอาการปวดภายใน 24 ชั่วโมงได้ แต่ไม่พบผลลดปวดที่ชัดเจนหลังจากนั้น
การประคบร้อน: ช่วยลดอาการปวดได้ทั้งในช่วง 24 ชั่วโมงแรกและหลัง 24 ชั่วโมง โดยแผ่นประคบร้อน (Hot pack) ให้ผลลดอาการปวดเด่นที่สุดในกลุ่มวิธีใช้ความร้อน

อย่างไรก็ตาม เมื่อเปรียบเทียบผลโดยรวมระหว่างการใช้ความร้อนและความเย็น ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (P = 0.16) จึงยังไม่สามารถสรุปได้ว่าวิธีใดดีกว่าอีกวิธีหนึ่ง

สรุป: ควรประคบร้อนหรือประคบเย็น?

ทั้งสองวิธีมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หากรู้สึกปวดตึงหรือกล้ามเนื้อแข็ง การประคบร้อนอาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและลดความตึงได้ ส่วนการประคบเย็นก็สามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกปวดได้เช่นกัน

ดังนั้น สามารถเลือกใช้วิธีที่รู้สึกสบายและเหมาะกับอาการของตัวเองได้ โดยไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งสองวิธีพร้อมกัน

หากสนใจความแตกต่างของการประคบร้อนและประคบเย็นในสถานการณ์อื่น สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ประคบร้อน vs ประคบเย็น ต่างกันอย่างไร

ข้อควรระวังเมื่อใช้แผ่นประคบร้อนและเย็น

ไม่วางแผ่นประคบร้อนหรือเย็นสัมผัสผิวหนังโดยตรง ควรมีผ้าห่อหุ้ม
ประคบครั้งละประมาณ 1520 นาที และเว้นช่วงพัก
หยุดใช้ทันทีหากรู้สึกแสบ ผิวแดงผิดปกติ หรือมีอาการชา
หลีกเลี่ยงการประคบบริเวณที่มีแผลเปิดหรือผิวหนังที่รับความรู้สึกได้น้อย
ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้เสมอ

สำหรับผู้ที่ใช้เจลประคบร้อนเย็น เช่น เจลประคบร้อนเย็น Kenkou สามารถศึกษาวิธีใช้และข้อควรระวังเพิ่มเติมได้จากบทความดังกล่าว

ป้องกัน DOMS ได้อย่างไร?

แม้จะไม่สามารถป้องกัน DOMS ได้ทั้งหมด แต่สามารถลดโอกาสเกิดอาการรุนแรงได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม
เพิ่มความหนักทีละน้อย โดยเฉพาะเมื่อเริ่มกีฬาใหม่หรือกลับมาออกกำลังกายหลังหยุดไปนาน
จัดวันพักให้เหมาะสม เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
เรียนรู้ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง หากไม่แน่ใจควรปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัด

สิ่งสำคัญคือ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนปวดกล้ามเนื้อทุกครั้งจึงจะถือว่าได้ผล เพราะ DOMS ไม่ใช่ตัวชี้วัดประสิทธิภาพหรือความสำเร็จของการออกกำลังกาย

สัญญาณเตือน เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์?

โดยทั่วไป DOMS สามารถหายได้เอง แต่ควรพบแพทย์หากมีอาการดังต่อไปนี้

ปวดกล้ามเนื้อนานเกิน 1 สัปดาห์ หรืออาการไม่ดีขึ้น
ปวดรุนแรงมาก ปวดแปลบหรือปวดตลอดเวลา
กล้ามเนื้อบวมมากผิดปกติ
มีอาการอ่อนแรงมากหรือไม่สามารถขยับอวัยวะส่วนนั้นได้
ปัสสาวะมีสีเข้มคล้ายโคล่าหรือมีเลือดปน

โดยเฉพาะอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงร่วมกับกล้ามเนื้อบวม อ่อนแรง หรือปัสสาวะสีเข้ม อาจเป็นสัญญาณของภาวะกล้ามเนื้อสลาย (Rhabdomyolysis) ซึ่งอาจส่งผลต่อไตและเป็นภาวะฉุกเฉินที่ต้องได้รับการรักษาโดยเร็ว

สรุป

DOMS คืออาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้น 13 วันหลังออกกำลังกายหนักหรือทำกิจกรรมที่ร่างกายไม่คุ้นเคย โดยทั่วไปจะค่อย ๆ ดีขึ้นและหายได้เองภายในไม่กี่วัน

การพักกล้ามเนื้อ ขยับร่างกายเบา ๆ นวด และประคบร้อนหรือเย็นตามความเหมาะสม เป็นวิธีช่วยบรรเทาอาการที่สามารถทำได้

ที่สำคัญ ไม่จำเป็นต้องฝืนออกกำลังกายทั้งที่ยังปวดมาก และหากมีอาการรุนแรงหรือปัสสาวะสีเข้ม ควรไปพบแพทย์ทันที

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไป ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ได้ หากมีโรคประจำตัว ใช้ยาเป็นประจำ หรือมีอาการผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์

แหล่งอ้างอิง

ศูนย์กายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล. DOMS ใคร ๆ ก็เป็นได้.
Wang Y, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness. Phys Ther Sport. 2021