ออกกำลังกายแบบไหน ช่วยให้กระดูกแข็งแรง?
เมื่อพูดถึงกระดูกแข็งแรง หลายคนนึกถึงแคลเซียมเป็นอย่างแรก แต่การออกกำลังกายก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่มีส่วนช่วยรักษาสุขภาพกระดูก บทความนี้สรุปการออกกำลังกาย 3 รูปแบบที่มีประโยชน์ต่อกระดูก ความถี่ที่เหมาะสม และข้อควรระวังสำหรับผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูกมี 3 กลุ่มหลัก
ตามข้อมูลของ National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) ประเทศสหรัฐอเมริกา การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มหลัก ได้แก่
| กลุ่มการออกกำลังกาย | คืออะไร | ตัวอย่างกิจกรรม |
|---|---|---|
| Weight-bearing exercise การออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนัก | กิจกรรมที่ร่างกายรับน้ำหนักผ่านเท้า ทำให้กระดูกได้รับแรงกระตุ้น | เดินเร็ว วิ่งเหยาะ วิ่ง ขึ้นบันได เต้นรำ เทนนิส แบดมินตัน |
| Muscle-strengthening exercise การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ | การใช้แรงต้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นกระดูก | ยกดัมเบล เครื่องออกกำลังกาย ยางยืด วิดพื้น |
| Balance exercise การฝึกการทรงตัว | ช่วยควบคุมสมดุลของร่างกายและลดความเสี่ยงในการหกล้ม | ไทเก๊ก เดินถอยหลัง ก้าวขึ้นลงขั้น ฝึกยืนขาเดียว |
การออกกำลังกายทั้ง 3 กลุ่มมีประโยชน์แตกต่างกัน โดยการแบกรับน้ำหนักและการเสริมกล้ามเนื้อช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก ส่วนการฝึกทรงตัวช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ควรออกกำลังกายมากแค่ไหน?
NIAMS อ้างอิงคำแนะนำด้านกิจกรรมทางกายของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์สหรัฐอเมริกา (U.S. Department of Health and Human Services) ดังนี้
- ผู้ใหญ่ทั่วไป: กิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการเสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
- ผู้สูงอายุ: ควรผสมผสานแอโรบิก การเสริมกล้ามเนื้อ และการฝึกทรงตัว โดยปรับตามสภาพร่างกาย
- เด็กและวัยรุ่นอายุ 6-17 ปี: มีกิจกรรมทางกายอย่างน้อยวันละ 60 นาที โดยมีกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างน้อยอย่างละ 3 วันต่อสัปดาห์
หมายเหตุ: ตัวเลข 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นคำแนะนำเพื่อสุขภาพโดยรวม ไม่ใช่ปริมาณขั้นต่ำเฉพาะสำหรับการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนยังสามารถออกกำลังกายได้ แต่ควรเลือกรูปแบบและความหนักให้เหมาะสมกับความเสี่ยงต่อกระดูกหัก
แนวทางฉันทามติของสหราชอาณาจักรเรื่อง Strong, Steady and Straight ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine ปี 2022 แนะนำหลักการออกกำลังกาย 3 ด้าน ได้แก่
- Strong: ฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน 2-3 วันต่อสัปดาห์ เช่น ดัมเบลหรือยางยืด โดยค่อย ๆ เพิ่มความหนักตามความสามารถ
- Steady: ฝึกการทรงตัวอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เช่น ไทเก๊ก โยคะ หรือพิลาทิส เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้ม
- Straight: ฝึกกล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลัง และหลีกเลี่ยงท่าที่งอกระดูกสันหลังไปข้างหน้ามากเกินไป โดยเฉพาะเมื่อมีน้ำหนักหรือแรงต้าน
ข้อควรระวัง: ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนแต่ไม่มีประวัติกระดูกสันหลังหักหรือกระดูกหักจากแรงกระแทกต่ำหลายตำแหน่ง สามารถทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกระดับปานกลาง เช่น วิ่งเหยาะหรือกระโดดเบา ๆ เพื่อกระตุ้นกระดูกได้
ส่วนผู้ที่เคยกระดูกสันหลังหักหรือมีกระดูกหักจากแรงกระแทกต่ำหลายตำแหน่ง ควรจำกัดแรงกระแทกไม่ให้เกินระดับการเดินเร็ว โดยมีเป้าหมายประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ข้อควรระวังก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- ผู้ที่มีภาวะกระดูกบางหรือกระดูกพรุน: ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม
- ผู้ที่เคยกระดูกหัก: ควรได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับระดับแรงกระแทกและท่าทางที่เหมาะสม
- ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาการทรงตัว: ควรเริ่มจากกิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่อการหกล้มน้อย
- ผู้ตั้งครรภ์: ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับรูปแบบและความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสม
สำหรับทุกคน ควรเริ่มจากการออกกำลังกายระดับเบาและเพิ่มความหนักทีละน้อย พร้อมให้ความสำคัญกับท่าทางที่ถูกต้อง
แคลเซียมกับการออกกำลังกาย ต่างกันอย่างไร?
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เป็นส่วนประกอบของกระดูก ส่วนการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการปรับตัวของกระดูก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงในการหกล้ม ทั้งสองอย่างจึงเป็นปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกและควรทำควบคู่กัน
สรุป
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูกมี 3 รูปแบบหลัก ได้แก่ การแบกรับน้ำหนัก การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการฝึกทรงตัว ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการเสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ส่วนผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกายและความเสี่ยงต่อกระดูกหัก
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไป ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ได้ ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือภาวะกระดูกพรุนควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
แหล่งอ้างอิง
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Exercise for Your Bone Health. Last Reviewed: May 2023. อ่านเพิ่มเติม
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837-846. doi:10.1136/bjsports-2021-104634. อ่านงานวิจัย
