แคลเซียมชนิดเคี้ยว vs แบบเม็ดกลืน แบบไหนดูดซึมดีกว่ากัน

เวลาเลือกซื้อแคลเซียมเสริม หลายคนสงสัยว่า แบบเคี้ยวกับแบบกลืนต่างกันแค่รสชาติ หรือมีผลต่อการดูดซึมด้วยหรือไม่? ความจริงแล้ว สิ่งที่มีผลต่อการดูดซึมไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเคี้ยวหรือกลืนเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับ ชนิดของแคลเซียม ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อครั้ง และวิธีรับประทาน บทความนี้จะช่วยให้เลือกแคลเซียมเสริมได้เหมาะกับตัวเองมากขึ้น

เคี้ยวกับกลืน ต่างกันตรงไหนกันแน่

ความแตกต่างหลักไม่ได้อยู่ที่ "เคี้ยวหรือกลืน" โดยตรง แต่อยู่ที่ ชนิดของสารประกอบแคลเซียม ที่ใช้ในเม็ดนั้นมากกว่า โดยแคลเซียมเสริมส่วนใหญ่มี 2 รูปแบบหลัก คือ

• แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) มีสัดส่วนธาตุแคลเซียม(elemental calcium) ค่อนข้างสูง ประมาณ 40% โดยน้ำหนัก และดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร เนื่องจากการมีกรดในกระเพาะอาหารช่วยเพิ่มการละลายของแคลเซียมคาร์บอเนต
• แคลเซียมซิเตรท (Calcium Citrate) ดูดซึมได้ดีแม้ไม่มีกรดในกระเพาะมากพอ จึงกินตอนท้องว่างก็ได้ เหมาะกับผู้สูงอายุหรือคนที่กินยาลดกรดเป็นประจำ

ดังนั้น เวลาซื้อแคลเซียมไม่ควรดูเพียงว่าเป็น แบบเคี้ยวหรือแบบกลืน แต่ควรดูด้วยว่าใช้แคลเซียมชนิดใด และมี elemental calcium กี่มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ข้อดีของแบบเคี้ยว

• แบบเคี้ยวช่วยให้รับประทานได้ง่าย และในบางผลิตภัณฑ์การบดเคี้ยวอาจช่วยให้เม็ดแตกตัวได้ดี
• เหมาะกับคนที่กลืนเม็ดยาลำบาก เช่น เด็ก ผู้สูงอายุ หรือคนที่มีปัญหาการกลืน
• มีรสชาติ ทำให้กินง่ายกว่าสำหรับคนที่ไม่ชอบกินยาเปล่าๆ

ข้อดีของแบบกลืน

• ไม่มีรสชาติหลงเหลือในปาก เหมาะกับคนที่ไวต่อรสหวานหรือรสแต่งเติม
• มักไม่มีน้ำตาลหรือสารแต่งรสเจือปน เหมาะกับผู้ที่ต้องควบคุมน้ำตาลในเลือด
• เหมาะกับผู้ที่สามารถกลืนยาเม็ดได้สะดวก

ตารางเปรียบเทียบ

วิธีกินแคลเซียมให้ดูดซึมดีที่สุด

• ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละไม่เกิน 500-600 มิลลิกรัม หากต้องกินปริมาณมาก ควรแบ่งกินหลายมื้อแทนการกินรวดเดียว
• ควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอหรือกินคู่กับวิตามินดี เพราะวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียม
• หากเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต ควรรับประทานพร้อมหรือหลังอาหารเพื่อให้กรดในกระเพาะช่วยละลาย
• หลีกเลี่ยงการกินพร้อมกาแฟหรือชาเข้มข้น เพราะคาเฟอีนอาจลดการดูดซึมแคลเซียมลงเล็กน้อย
• หลีกเลี่ยงการกินพร้อมยาบางชนิด แคลเซียมอาจรบกวนการดูดซึมของยา เช่น levothyroxine และยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม จึงควรแยกเวลารับประทานตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร

ผลข้างเคียงที่ควรรู้

อาหารเสริมแคลเซียมอาจทำให้เกิดอาการทางระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด มีแก๊ส หรือท้องผูก โดยอาการเหล่านี้พบได้มากกว่าในผู้ที่รับประทานแคลเซียมคาร์บอเนต เมื่อเทียบกับแคลเซียมซิเตรท

สรุป

แบบเคี้ยวกับแบบกลืนไม่ได้ต่างกันที่การดูดซึมโดยตรง แต่ขึ้นอยู่กับชนิดของแคลเซียมที่ใช้และวิธีรับประทายมากกว่า เลือกแบบเคี้ยวถ้าต้องการความสะดวกและกลืนยาก หรือเลือกแบบกลืนถ้าต้องการหลีกเลี่ยงน้ำตาลและรสแต่งเติม ที่สำคัญคือกินให้ถูกเวลาและถูกปริมาณ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้เต็มประสิทธิภาพที่สุด

เอกสารอ้างอิง:
1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Calcium Fact Sheet for Health Professionals.
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Calcium Consumer Fact Sheet.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อการดูแลสุขภาพเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล ผู้มีโรคประจำตัวหรือกินยาอื่นอยู่ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริมแคลเซียม

บทความที่เกี่ยวข้อง: กระดูกพรุน ภัยเงียบที่ไม่มีอาการเตือน